模拟训练法
一、 耐力
反复负重登山、技术练习，还要进行通讯、医疗训练。
1、负重：（单位：KG）
轻负荷 中负荷 重负荷 超重负荷
男 25 30 35 40
女 20 25 30 35
训练前期以轻中为主，后期以中重为主，结束前进行少量的超重练习，1-2次即可。
2、速度：（单位：步/分钟）
慢速 中速 快速
平地 90 105 125
20度以下坡 70 80 100
20—30度坡 60 70 85
30—40度坡 50 60 70
训练中要平、坡交替，中期以坡为主，速度中速好，下坡要慢。
3、训练过程：负重训练要安排在后期，进入山区前。每周期连续5—8天，安排2—3个周期，每天安排6—8小时。
二、 耐缺氧练习
1、增加呼吸次数；
2、加快心率。
方法：1、练习中加戴厚口罩；
2、联系中使用腹式呼吸；
3、呼吸与脚步频率节奏配合：4步/呼吸
4、低压仓练习；
5、量力而行、循序渐进、持之以恒。
气压指标：（单位：MMHG）
0M 1000M 3000M 4000M 5000M 5780M 6000M 7000M 8000M
760 674.1 525.8 462.3 405.1 380 353.8 307.9 266.9
三、 耐寒训练
高山上以运动防冻，平常多冲凉水、冬泳。
海拔每上升1000M，气温下降6度。

身体素质指标
及格 良好 优秀
一、 灵敏性
跳绳：次/分钟 160 180 200
二、 速度
100M跑：秒
男 14 13.5 13
女 15 14.5 13.5
三、上肢力量
引体向上 15 24 30
双臂曲撑 30 40 50
四、腿部力量
立定跳远：M 2.2 2.4 2.6
五、静力
曲臂悬垂：秒 150 200 240
六、一般耐力
万米跑：分钟 42 40 38
七、专项耐力
连续负重行军： 35 KG、4—5小时，7-8天

玉珠峰体能训练计划（一个月：3.12—4.25）
第一阶段：（3.12—21）
每天训练1小时：
匀速跑为主，3-5KM，20分钟完成。跑中最高脉搏126—140次。
跑后做些上下肢力量练习：徒手下蹲4-5组，每组20次；10CM台阶起踵4-5组，每组20-30次；俯卧撑4-5组，每组15-20个；引体向上4-5组，每组8-10个。
第二阶段：（3.22—4.3）
每天训练1个半小时：
匀速跑7—10KM，40-50分钟完成，最高脉搏140次。
加强台阶跑练习：100阶*10趟/天，趟间隔3分钟，最高脉搏170次；每趟完成时间为1分钟、30 秒、15秒递减。
力量练习：引体向上：10-15个*4-6组
双臂曲撑：10-15个*4-6组
负重下蹲：40KG*8-10次*5组
负重起踵：40KG*30-40次*5组
脉搏最高150次，最低120次；组间隔3分钟。
第三阶段：（4.4-18）不可过度疲劳
每天训练2小时：
徒步登山为主：徒手登40-50度坡，速度要快慢间隔，最高脉搏150次；
地形较缓山地，30-40度坡，跑步上、下山走，最高脉搏170次；
负重登山：20-30KG，地形30-40度，中速，脉搏150次；
跳台阶20-30次*4-5组；
加强腰腹力量练习：仰卧起坐：20-30次*4-5组；
仰卧挺身：15-20次*4-5组；
体前曲：15-20次*4-5组
第四阶段：（4.4-18，25日进山。不一定要练，视到达高原的情况而定。）
每天训练1个半小时：
以匀速跑为主，7KM，35分钟，最高脉搏150次；
慢速台阶跑：10趟，间隔3-5分钟；
综合力量练习：徒手下蹲：15-20个*4-5组；
徒手起踵：40次*4-5组；
俯卧撑：20个*5组